蛋白质是身体的“修复原料”，免疫力、肌肉力量、皮肤状态、脏器修复全都离不开它。蛋白充足，不容易疲惫、少感冒、伤口恢复快；长期摄入不足，人就容易虚弱乏力、气色变差。 下面这8道家常菜，动植物蛋白搭配均衡，做法简单，老人孩子都能吃，轮换着安排，补足优质蛋白，体质更强。 一、红烧肉 食材：带皮五花肉 500 克、冰糖、黄酒、葱姜、生抽、老抽 做法： 1. 五花肉整块冷水下锅，放姜片、黄酒焯水，撇净浮沫，捞出切成方块； 2. 冰糖炒至深琥珀色，下肉块翻炒裹匀糖色； 3. 烹入黄酒，加葱姜和温热的原汤，大火烧开转入砂锅； 4. 小火慢炖 90 分钟，开盖大火收汁，无需勾芡。 关键一步：优先肋骨下方硬肋五花，小火久炖，依靠肉皮胶原自然挂汁。 二、红烧温补黄鳝段 食材 黄鳝2条、生姜、大蒜、干辣椒、生抽、少许老抽、冰糖、食盐、食用油适量 制作过程 1. 黄鳝洗净切段，用料酒、姜片腌制10分钟，去除土腥味。 2. 生姜切片、大蒜切块，备好干辣椒备用。 3. 热锅倒油，下入姜蒜、干辣椒炒出香味，放入黄鳝段翻炒至变色。 4. 加入适量生抽、少许老抽、几颗冰糖，翻炒均匀上色。 5. 加入适量清水没过食材，大火烧开后转小火焖煮15分钟。 6. 开大火收浓汤汁，加少许食盐调味，即可装盘食用。 三、萝卜陈皮炖牛腩 食材 牛腩500克、白萝卜1根、陈皮2瓣、生姜、葱段、盐、料酒 家常做法 1. 牛腩切均匀方块，冷水下锅，加姜片、料酒焯水，煮沸撇净浮沫，用温水冲洗干净备用。 2. 砂锅加足量温水，放入牛腩、姜片、葱段、提前泡软的陈皮，大火烧开转小火慢炖90分钟。 3. 白萝卜去皮切大块，放入锅中，继续小火炖煮30分钟。 4. 最后加适量食盐调味即可，无需多余调料，保留食材本味。 四、黄鳝牛鞭焖鸡腰 配料配比 主料：黄鳝300g、牛鞭200g、鸡腰150g 辅料：大蒜1头、生姜1块、葱段适量 调料：生抽2勺、老抽半勺、料酒2勺、蚝油1勺、白胡椒粉少许、盐适量、冰糖几颗、食用油适量 制作步骤 1. 牛鞭提前处理干净，冷水下锅，加姜片、料酒焯水，捞出改刀；鸡腰撕掉筋膜，用料酒抓洗去腥；黄鳝宰杀洗净，切成段。 2. 锅中倒油，下姜片、大蒜小火煸至微黄出香，放入黄鳝段翻炒至表面微微收紧。 3. 加入牛鞭一同翻炒，淋入料酒去腥，放生抽、蚝油、少许老抽上色，放入冰糖翻炒融化。 4. 倒入热水没过食材，大火烧开后转小火慢焖40分钟，把牛鞭焖至软糯。 5. 放入鸡腰，继续焖8分钟，鸡腰熟透即可，不要久煮防止老化。 6. 最后加盐、白胡椒粉调味，开大火收浓汤汁，撒上葱段即可出锅。 五、盐水菜心 食材:迟菜心一棵，三四斤，嫌贵就换普通菜心，一把几块钱，油一勺，盐一点，生抽一勺 做法 1. 迟菜心梗粗，外头那层老皮撕掉。不撕，嚼到后头全是丝。 2. 锅里水宽些，一勺油，一点盐，水要大开。 3. 菜心下锅，三四十秒捞出。别过凉水。 六、蒜蓉南瓜蒸排骨 食材：排骨400g、南瓜250g、大蒜 6～8 瓣、葱花、食用油、盐、白糖、生抽、蚝油、老抽、玉米淀粉 1️⃣排骨泡清水洗掉血水，多换两次水去掉腥味；南瓜切厚块，大蒜剁成细腻蒜末，葱花切好放一旁备用； 2️⃣蒜末装入碗里，浇上滚烫热油激出扑鼻蒜香，接着放入生抽、蚝油、老抽、一点点盐和白糖搅匀，灵魂蒸肉酱汁就调好啦； 3️⃣酱汁全部倒进排骨里面，再加一大勺玉米淀粉充分抓拌，让每一块排骨都裹上料汁，静置腌足一小时，肉里面才能吸满香味； 4️⃣盘底铺上南瓜块，再放上腌好的排骨，水开上锅大火蒸四十到五十分钟，蒸到排骨一抿就脱骨，出锅撒上葱花就搞定，清甜不油腻！ 七、香辣花甲鸡 配料配比 主料：三黄鸡半只（约600g）、花甲500g 辅料：青小米辣、红小米辣、大蒜1头、生姜、葱段、干辣椒适量 调料：豆瓣酱1勺、生抽2勺、蚝油1勺、料酒2勺、白糖少许、盐适量、花椒、食用油 制作步骤 1. 鸡肉剁成小块，冷水下锅，加姜片、料酒焯水，撇去浮沫，捞出冲洗沥干；花甲加盐水、香油静养吐沙2小时，反复搓洗干净。 2. 锅里多放一点油，下入鸡块，中火煸炒，炒到鸡块表皮微黄、油脂析出，盛出备用。 3. 留底油，放入姜蒜、干辣椒、花椒、豆瓣酱小火炒出红油与香味。 4. 倒回鸡块翻炒均匀，淋料酒、生抽、蚝油，放少许白糖提鲜，加入热水没过鸡块，盖上锅盖中小火焖15分钟，把鸡肉焖熟入味。 5. 开盖转大火，下入花甲，翻炒均匀，焖3-4分钟，看到花甲全部开口，没开口的直接丢弃。 6. 放入青红小米辣，根据口味补少量盐，大火快速收汁，汤汁裹满食材，撒葱段即可出锅。 八、虾仁滑蛋 食材：鲜虾仁、鸡蛋、葱花、少许盐 做法 1. 虾仁去虾线洗净，用少许盐腌5分钟；鸡蛋加等量温水打散； 2. 锅里放少量油，虾仁下锅炒至变红盛出； 3. 转小火倒入蛋液，慢慢推至半凝固，放回虾仁，撒葱花